Miód a wysiłek fizyczny

Rozłóżmy miód na części proste, zobaczmy z czego się składa i jaki to ma na nas wpływ. Otóż głównymi jego elementami ( ok. 79,5% ) glukoza i fruktoza  czyli cukry proste. Dwucukier czyli sacharoza występuje w śladowych ilościach od 0-5%. Mamy też biopierwiastki: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, mangan i inne, a także niezbędne dla człowieka aminokwasy i związki biologiczne czynne (enzymy, inhibiny, ciała odpornościowe, barwniki, kwasy organiczne ,hormony). Jak wykorzystać te odżywcze dobrodziejstwa miodu w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego, czy to w sporcie wyczynowym czy w zaledwie rekreacji?

Każdy miód ma specyficzne właściwości odżywcze i zdrowotne, zależnie od rośliny, z której pochodzi. Niezmiennie jest jednak doskonałym źródłem szybkiej energii dla organizmu. Ponadto, enzymy zawarte w miodzie ułatwiają przyswajanie innych składników pożywienia. Jak pokazują badania z ostatnich lat, miód wykazuje także pewne działanie antybakteryjne. Może być więc wykorzystany w celu obniżenia ryzyka przeziębień po zakończonym wysiłku fizycznym.

Miód w odniesieniu do 100g produktu :

Czy miód może poprawić sportowe wyniki? Na zdjęciu Allison Stoke

Czy miód może poprawić sportowe wyniki? Na zdjęciu Allison Stoke

  • kaloryczność – 324kcal,
  • białko – 0, 3g,
  • węglowodany – 79,5 g,
  • sód – 7mg,
  • potas – 46mg,
  • wapń-5mg,
  • fosfor-16mg,
  • żelazo -0, 9mg,
  • magnez-5mg,
  • tiamina (Wit.B1) 0, 004mg,
  • ryboflawina (Wit.B2) -0, 04mg,
  • niacyna (Wit.PP) -0, 20mg,
  • witamina C – 1, 4mg

Czego potrzebuje nasze ciało?

Głównym elementem który napędza nasz organizm do wytężonej pracy są węglowodany. Ważne jest by dostarczane przez nasz węglowodany w trakcie jak i w okresie około-treningowym był dobrej jakości, a proces ich wchłaniania nie trwał długo.  Miód znacząco się różni od pospolitego, często używanego w kuchni cukru buraczanego który z 99,8% składa się z sacharozy która w naszym organizmie rozkłada się bardzo długo, bo około 2 godzin, podczas gdy glukoza i fruktoza zawarta w miodzie wchłaniają się do krwi już po 15 min a cały proces wchłaniania zaczyna się już w jamie ustnej. Podczas wysiłku mięśnie czerpią energię z glukozy obecnej we krwi oraz z glikogenu zawartego w wątrobie. Korzystne jest, zatem spożywanie miodu w trakcie wzmożonego wysiłku. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego istnieje potrzeba regularnego uzupełniania podstawowych składników mineralnych, szczególnie potasu. Jego niedobór powoduje osłabienie i bóle mięśni oraz nadpobudliwość i częstoskurcz serca. Miód jest bogaty w ten biopierwiastek, utrzymuje równowagę płynu wewnątrzkomórkowego, chroni organizm przed odwodnieniem, a także reguluje pracę serca oraz zmniejsza pobudliwość nerwową i mięśniową. Pozostałe biopierwiastki zawarte w miodzie przyczyniają się do utrzymania właściwego ciśnienia osmotycznego krwi i równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Miód, izotonik czy napój energetyczny?

Popularnym napojem dla sportowców są rożnego rodzaju napoje izotoniczne i energetyczne, które mają dostarczyć niezbędnych elementów organizmowi poddanemu wysiłkowi. Są to popularne produkty dostępne właściwie w każdym sklepie, piją je zarówno osoby uprawiające aktywność ruchową, jak również ze względu na charakterystyczny smak, który niektórym osobom smakuje. Napoje izotoniczne (nie należy ich mylić z napojami energetycznymi) zawierają elektrolity, witaminy i minerały, ale nie zawierają dużej ilości cukrów (te w nieco większej ilości znaleźć można w napojach energetycznych). Ich celem jest uzupełnianie wody i elektrolitów, których organizm pozbywa się w czasie wysiłku wraz z potem. Napoje izotoniczne dostępne w sklepie jednak nie są ani zdrowe, ani tak naprawdę często nie dają nam tego, czego po nich oczekujemy.

Przykładowy skład popularnego „izotonika” (w 500ml)

  • Węglowodany 35,2 g w tym cukry 28,0g
  • Witamina B1 0,24m
  • Magnez 64mg
  • Wapń 152mg
  • Sód 0,34 g
  • barwniki i substancje konserwujące.

Daje to około 150kcal.  Ten przykładowy napój nie jest bogaty w naturalne źródła witamin i minerałów, ani tez nie posiada zdrowych cukrów których jest w nim całkiem sporo. Na szczęście popularne sklepowe „izotoniki” jest bardzo łatwo zastąpić . Mając do dyspozycji wodę i miód i cytrynę, jesteśmy wstanie stworzyć napój który będzie bardzo dobrze nawadniał, da nam mnóstwo energii, dostarczy wszystkich niezbędnych makroskładników a do tego będzie naprawdę dobrze smakował. Pamiętać należy jednak o tym, że względu na brak w miodzie sodu, nie będzie to napój skutecznie uzupełniający wszystkie uciekające z potem elektrolity. Dodanie do napoju szczypty soli powinno załatwić sprawę, chociaż nie wpłynie dodatnio na walory smakowe.

A co jeszcze?

Kolejnym ważnym składnikiem miodu a właściwie grupa składników są biopierwiastki. Zacznijmy od Wapnia. Wapń jest głównym składnikiem budulcowym naszych kości a tak ze zębów, jest bardzo ważnym składnikiem dla dzieci i młodzieży która jest w okresie dojrzewania, ale tak że dla osób uprawiających sport ze szczególnym naciskiem na sport siłowy. Wapń ma też inną rolę, jaką jest udział w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Kolejnym pierwiastkiem jest Żelazo, w naszym organizmie wchodzi w skład wielu białek, jednym z nich jest hemoglobina białko uczestniczące w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jak łatwo się domyśleć jest to bardzo ważna funkcja dla sportowców gdyż dobrze natlenione mięśnie pracują o wiele wydajniej. Jednocześnie niedobór tego pierwiastka w organizmie jest niebezpieczny dla sportowców. Następnym pierwiastkiem jest Magnez który wpływa na prawidłowe czynności nerwów i mięśni. Bierze udział w kierowaniu pracą 300 różnych enzymów, odgrywa ważną więc rolę w przemianie węglowodanów, tłuszczów , kwasów nukleinowych i białka oraz w procesach wytwarzania i zużytkowania energii. Opóźnia proces starzenia się organizmu, korzystnie wpływa na układ krążenia i zapobiega chorobom serca. Konsekwencją niedoboru magnezu może być wzrost poziomu cholesterolu we krwi i większa podatność na zmiany miażdżycowe.

Kilka słów od ekspertów. Cytat z artykułu Bogdana Kędzia i Elżbiety Hołderna-Kędzia:

(…) energetyczne i odżywcze walory miodu cenione są przez sportowców. Produkt ten wzmacnia potencjał fizyczny i wytrzymałość zawodników, zarówno w czasie treningu, jak i w trakcie zawodów. Spożycie go po wysiłku umożliwia w krótkim czasie ustąpienie objawów zmęczenia i szybką odnowę wydatkowanej energii. Badania wykazały, że miód przyjmowany pomiędzy zawodami lub w przerwach meczów pozwalał na podwyższenie efektywności i lepszą tolerancję ponownego wysiłku.
Liczni autorzy wskazują na przewagę miodu nad innymi produktami spożywczymi podawanymi sportowcom. W ocenie produktów przynoszących szybko dużą ilość energii, bez wywoływania dolegliwości trawiennych lub innych reakcji ubocznych, miód w skali 1-10 otrzymał 9 punktów, glukoza 7,5 punktu, a cukier buraczany (sacharoza) tylko 4,5 punktu. Korzystne działanie miodu uzasadniają także badania efektywności zawodników. Po podaniu miodu efektywność oceniono na 48%, podczas gdy po podaniu fruktozy, glukozy lub sacharozy, była ona zauważalna w niewielkim stopniu (poniżej 20%).
Postępy Fitoterapii 4/2006, s. 213-222
Autorem artykułu jest Maciek Bocheński,
student Fizjoterapii KWSPZ Kraków

About The Author

Masz pytanie dotyczące serwisu? Chcesz podjąć współpracę? Masz uwagi lub sugestię?

Skorzystaj z zakładki Kontakt

Admin – who has written posts on InstytutMiodu.pl.


Social tagging: > > >

Comments are closed.